Yoğun hayatından dolayı sağlıklı beslenmeye ve öğün hazırlamaya vaktiniz yoksa, olsa bile ne yapacağınızı bilemediğinizden kolaya kaçıp kalorisi yüksek, besleyiciliği az fast-food ürünlere yöneliyorsanız, tüm bu yoğunluğun arasında sağlıklı beslenmenizi ve dilerseniz kilo vermenizi sağlayacak çok güzel önerilerim var.

İlk aşamada tüm düzeniniz aynıyken, hiçbir şeyi değiştirmeden dikkat edebileceğiniz ufak tüyolardan bahsedeceğim.

1. Uzun açlık yaşamayın.

Akşam yemeğine eve geldiğinizde yemeğe saldırma hali, normal porsiyonlarda bir türlü doymama ve tatmin olmama ve yemek sonrası karşı koyulamaz bir tatlı isteği size tanıdık geliyor mu? Tüm bunlarda genel olarak sağlıklı beslenme düzeninizin olmamasının etkisi olsa da, akşam üstü saatlerine bir ara öğün koyarak bu durumu büyük ölçüde çözebilirsiniz.

Siz işe odaklanıp açlık hissetmeseniz bile, uzun süre beslenmemek sonraki öğünde doymanızı engelleyebilir ve tatlı krizlerinin kapısını açabilir. Öğlen yemeğinin 12:00–13:00 sularında olduğunu düşünürsek, akşam eve gelip yemek yemeniz 19:00–20:00 sularını buluyorsa bu süreç aç geçirmek için fazlasıyla uzun. Çalışan danışanlarımın çoğuna 15:30–16:00 arasında bir ara öğün yazıyorum. Siz de bu saatlerde meyve, kuruyemiş gibi sağlıklı ara öğün seçeneklerini değerlendirebilirsiniz.

2. Mesai saatinde sıvı kaloriyi kısıtlayın.

Kilo vermek istiyorsak kalori kısıtlaması yapmamız gerekli. Bu aşamadaki problemlerden biri de az yememiz gerektiğini düşünmek. Oysa az yemeden de kalori kısıtlaması yapabiliriz ve bu sayede diyet sürecimiz kolaylaşır. Meyve suyu ve kola gibi kalorili sıvıların doygunluğumuza pek bir katkısı olmamasına rağmen günlük kalori alımımızı yükseltiyorlar.

Örneğin 1 bardak kolada yaklaşık 2 dilim ekmeğe eşdeğer miktarda kalori var.

Yani kolayı hayatından çıkartıp, diyetine ekstra 1 dilim ekmek eklediğini düşünelim: artık daha az kalori alıyorsun ve daha toksun. Bir taşla iki kuş vurmak istiyorsan öğlen yemeklerinde tercih ettiğin içeceklerin kalorisiz olmasına dikkat edebilirsin.

3. İkramları kibarca reddedin.

Çalışan bireylerin en büyük problemlerinden biri de: ‘’Bir şey olmaz bir tane alıver’’ , ‘’Ne diyeti zayıfsın zaten sen de ye biraz’’ gibi cümlelerle zorla yedirilen ikramlar. Bunlar ufak detaylar gibi gözükse de buradan gelen ekstra kaloriler hem gün sonunda hem de yıllaaar boyunca birikebiliyor.

Bu şekilde ikram edilen şeylerin boyutu küçük olsa da genellikle tadı güzel ve kalorisi yüksek tatlı-kurabiye benzeri yiyecekler olduğunu düşünürsek, mümkün olduğunca bu ikramlardan uzaklaşmak kilo kontrolü hedefimiz için oldukça önemli.

‘’Diyetteyim’’ diyerek reddetmek çoğu zaman bu süreci anlamayan, sağlığını sizin kadar düşünmeyen insanlar için yeterli bir sebep olmadığından ve maalesef hevesinizi/motivasyonunuzu kırabilen insanlar da var olduğundan pek efektif olmayabiliyor. En iyisi ‘’tokum, yeni yedim’’ gibi kendinize uygun bir şeyler bulup uzaklaşmak. Bu durumlarda işe yarayan bir taktiğiniz varsa bana da yazın mutlaka :)

4. Ölçüleri sabitleyin.

Yemekhane veya devamlı yemek yediğin sabit bir yer varsa, buradaki ölçüleri sabitleyerek kilonu kontrol edebilirsin.

Örneğin yemekhanede her gün farklı bir yemek çıksa da temel olarak: çorba + ana yemek + karbonhidrat + salata + tatlı/meyve benzeri bir kombinasyon izlenir. Yani o gün pilav da çıksa makarna da çıksa sen karbonhidrat ölçünü sabit 4 yemek kaşığı yaparsan, hem bu sayede aldığın kalorileri kontrol edebilmiş olursun, hem de kilonla ilgili bir problem yaşadığın zaman bu ölçüde değişikliğe giderek kilonu kontrol edebilirsin.

Eğer menü önden eline geçiyorsa pek sağlıklı bir yemek olmadığını düşündüğün günler evden getirebilir veya genel olarak aldığın kaloriyi kontrol edebilmek adına haftada 2 gün evden getireceğim gibi genel bir kural oluşturabilirsin.

Dışarıda tüketiyorsan da ızgara tavuk, köfte gibi fast-food’luktan daha uzak yemekleri tercih edebilir, bunların yanında patates kızartması varsa salata ile değiştirebilirsin.

Şimdi biraz daha düzenin dışına çıkmaya, yeni oyun planları yapmaya başlayabilirsiniz.

5. Öğün hazırlığı yapın.

Hafta sonu veya müsait bir vaktinizde 2–3 günlük öğün hazırlığı yaparsanız, her yorgun hissettiğinizde, her ne yapacağınızı bilmediğinizde kolaya kaçıp sağlıksız beslenmektense elinizin altında lezzetli ve sağlıklı alternatifler bulundurmuş olursunuz.

Planlı olacağınız için ne yiyeceğim derdi ortadan kalkar, sağlıklı beslenirsiniz ve yemek sonrası kendinize ayırabileceğiniz daha fazla vaktiniz olacağından tatlı isteği yerini sizi rahatlatacak etkinliklere, hobilere bırakabilir.

Google veya YouTube'a ‘öğün hazırlığı’, ‘haftalık öğün hazırlığı’, ‘meal prep’ gibi aramalar yaparak kendinize uygun örnek videolar bulabilirsiniz. Tek tencerede yapılan pratik tariflerle zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz.

Bu hazırlığa vakit bulamayacağınızı düşünüyorsanız, normalde vakit ayıracağınız kesin olan bir şeyi bir seferliğine öğün hazırlığı ile değiştirebilirsiniz.

Mesela Pazar günü 15:00'de spora gideceğiniz kesinse, bu hafta gitmeyin ve öğün hazırlığı yapın. Bu hamle ile tecrübe kazanacaksınız, öğün hazırlığının aslında o kadar vakit almadığını göreceksiniz ve bir dahaki sefere nasıl daha kolay yapabileceğinizi öğreneceksiniz. Bu deneyimi kazanıp önyargıları kırdıktan sonra, sonraki hafta öğün hazırlığına vakit yaratmanız çok daha kolay olacak.

6. Kalorilerinizi akşama saklayın.

Eğer akşam eve geldiğinizde kendinize vakit ayırırken yeme-içme sizin büyük bir eşlikçinizse ve atıştırmayı seviyorsanız gün içinde daha az beslenebilirsiniz. Bu iş yerinde kendinizi aç bırakın demek değil, sadece mesai saatinde aldığınız kalorileri biraz düşürebilirsiniz. Mesela yemekhanede tatlı çıktıysa yemek zorunda değilsiniz. Sevdiğiniz bir çorba çıkmadıysa, almak zorunda değilsiniz. Normalde 3–4 dilim ekmek tüketiyorsanız bunu 1–2'ye indirebilirsiniz.

Burada dikkat etmeniz gereken kendinizi aşırı aç bırakmayacak orta bir seviye bulmak. Çünkü gerekenden fazla bir kısıtlamaya giderseniz, akşam kendinizi durdurmanız pek mümkün olmayabilir. Bu taktiği akşam daha esnek davranabilin, daha fazla besin tüketebilin diye ekledim ama kendinizden geçip saldırma moduna girmek sağlık ve kilo verme hedeflerinize pek katkı sağlamaz.

Özetle alışkanlıklarınızdaki birkaç ufak değişiklik ve biraz planlama ile aç kalmadan, enerjiniz düşmeden, sevdiğiniz besinlerden tamamen uzaklaşmadan da tüm bu yoğunluğun içinde sağlıklı beslenebilirsiniz. Sanıldığı kadar zor değil, yeter ki isteyin ve ‘çok kolayı’ değil, ‘kolayı’ tercih edin.

Her şeyi senin yerine düşünüp sana en uygulanabilir pratik listeleri hazırlamamı ve her gün iletişim imkanı ile süreç boyunca yanında olmamı istersen randevu alabilirsin!

Diyetisyenini Seç, Hedefine Ulaş!

Diyetisyen Atilla Yiğit Arslan

Başlıca Uzmanlıklar

Çalışma Şekli

Atilla Yiğit - Hakkında

Yorum Yap